Материал для беседы со старшеклассниками: «Как преодолеть страх перед экзаменами?» – психологу, прочее

Беседа для старшеклассников: «Как преодолеть страх перед Экзаменами?» Тест оценки страха перед экзаменами Успехи деятельности зависят от ситуации, в которой эта деятельность осуществляется, от способности и мотивации человека, который ее осуществляет. Как психологическая установка по от-ношению к себе и к экзамену, так и знания, наличие навыков работы играют значительную роль. Этот тест должен вам помочь и показать, в каких областях у вас имеются трудности и на что вы должны особенно обратить внимание. 1. При мысли об экзамене я вижу, как я провалился. 2. Я часто думаю, что у меня плохая память. 3. Учителя при опросе всегда ловят меня на том, чего я не знаю. 4. Когда меня вызывают, у меня всегда пустая голова. 5. Я позволяю себя отвлекать во время занятий. 6. Я ставлю себе цели обучения, но не могу их удержать. 7. Я постоянно отодвигаю выполнение учебных заданий до последнего. 8. Я считаю лишними всякие рабочие планы. 9. При подготовке к экзаменам не должно быть свободного времени на отвлечения. 10. При мысли об экзамене у меня появляются неприятные ощущения в животе. 11. За день до экзамена я не могу найти себе место. 12. Я не могу расслабиться. 13. Перед экзаменами у меня бессонница. 14. Я не могу сконцентрироваться. 15. Я не могу больше читать книг. Техника спонтанного расслабления Вдохните несколько глубже, чем вы обычно это делаете. Затем, не задерживая дыхания, выдох-ните в движении. При выдохе задержите дыхание, приблизительно на 6-10 сек. Сами определите, какое время для вас является наиболее приемлемым. Считайте мысленно от тысячи до тысячи ше-сти, тысячи десяти, (одна тысяча один, одна тысяча два и т. д.). После того, как вы задержали дыха-ние, вдохните опять в движении и задержите дыхание приблизительно на 6-10 секунд. Повторяйте это упражнение на дыхание две-три минуты или так долго, пока вы не испытаете ощутимо спокой-ствие и комфорт. Эта техника дыхания имеет свое преимущество поскольку она функционирует без особого тренинга. Прежде чем вы заснете, автоматически включайте эту технику дыхания. Тем самым вы снизите поступление кислорода и вашему организму будет меньше требоваться энергии для напряжения. Кроме того, вы сможете, благодаря нейтральному счету, отвлечься от ваших ката-строфических мыслей. Прогрессивное мышечное расслабление При появлении страха нередко вместе с ним появляется мышечное напряжение, или даже спаз-мы. Поскольку, благодаря мышечному напряжению, можно влиять на чувства, то через целенаправ-ленное мышечное расслабление можно снижать и страх. В состоянии расслабления также значитель-но снижается степень нашего возбуждения. Техника прогрессивного расслабления покоится на по-следовательной смене напряжения и расслабления мышц. В ситуации, которую вы оцениваете как угрожающую, реагирует на это соответственно не находящаяся под контролем воли мышечная си-стема, ускоряется кровообращение, учащается пульс, повышается давление крови, а также это приводит к напряжению и тех мышц, которые подчиняются воле. Они сокращаются, сжимаются, и это все воспринимается как напряжение. При прогрессивном расслаблении мышц вы очень четко можете заметить, какие части вашего тела охвачены судорогой, и имеете средство сознательной борьбы с сопровождающим страх чувством беспомощности. Произвольно расслабляя мышцы, вы тем самым успокаиваете автономную нервную систему и заменяете ваше чувство страха чувством покоя. Разумеется, чтобы освоить эту форму расслабления, необходимо немного поупражняться. Инструкция по проведению прогрессивного мышечного расслабления Найдите для себя 20-30 минут. Найдите для расслабления какое-то спокойное помещение, где вам никто не будет мешать. В положении лежа или удобного сидения делайте упражнения на рас-слабление. Пригасите немножко свет. Вдохните и выдохните несколько раз и приведите ваше тело в состояние расслабления и при-ятной тяжести. Напрягите одну за другой мышцы вашего тела приблизительно на 5 секунд настолько, чтобы вы чувствовали легкое напряжение, это не должно переходить в судороги. Рас-слабьтесь опять, не делая для этого много каких-то движений. Почувствуйте расслабление в течение 10 секунд. Повторите это «напряжение - расслабление», если вы не сразу получите ощущение расслабле-ния. В то время, когда вы какие-то мышцы напрягаете, постарайтесь, чтобы остальные мышцы были расслаблены. 1. Сожмите наш правый кулак. Считайте медленно от I до 5. Затем разожмите кулак. Наслаждайтесь чувством расслабления (10 секунд). 2. Сожмите левый кулак. Считайте медленно от 1 до 5 и з
атем отпустите. 3. Теперь напрягите верхние части рук (бицепсы). При этом согните нижние части рук так, чтобы обра-зовался прямой угол к верхним частям. Затем опять расслабьтесь. 4. Напрягите мышцы нижних частей рук (трицепсы), при этом нажмите ладонями на то, что находит-ся под руками, затем опять расслабьтесь. 5. Соберите морщины на лбу. Откройте как можно шире глаза. Поднимите как можно выше брови так, чтобы на лбу образовались складки, затем расслабьтесь. 6. Соберите брови вместе так, чтобы образовалась вертикальная складка, идущая через нос, а затем расслабьтесь, расправив морщины на лбу. 7. Закройте очень сильно глаза. Считайте медленно от 1 до 5, затем расслабьтесь. 8. Сожмите губы вместе, не сжимая зубы. 9. Как можно сильнее надавите языком на небо, затем расслабьте язык. 10. Сожмите зубы как можно сильнее, затем расслабьтесь. 11. Подтяните как можно выше ваши плечи до ушей, затем расслабьтесь 12. Нажмите вашими лопатками назад на позвоночник, затем расслабьтесь. 13. Теперь вдохните как можно глубже, так чтобы ваша грудная клетка округлилась. Подержите ее таким образом и продолжайте не глубоко дышать. Затем опустите грудную клетку, расслабьтесь. 14. Напрягите нижнюю часть ваших ног, при этом поставьте ноги на подставку, нажмите сильно, а затем расслабьтесь. 20. Напрягите нижнюю часть ног, поднимая их и опуская. Останьтесь после этих упражнений на некоторое время лежать или сидеть и наслаждайтесь расслаблением. Спросите себя, чувствую ли я еще напряжение в области плеч, чувствую ли я еще напряжение в области спины, чувствую ли я напряжение еще в другой области, и т. д. Затем посчи-тайте 4,3,2,1. При счете один вы говорите: «Я чувствую себя хорошо, спокойно» и встаете. Выполняя упражнение, вы дышите глубоко, медленно, равномерно. Думайте в конце упражнения при вдохе слово "совершенно", при выдохе "спокойно". Мешающие вам мысли постарайтесь пропу-стить мимо себя, при этом концентрируясь на расслаблении. Для некоторых очень полезным является вместо думанья о слове "спокойный", представлять себе очень приятную ситуацию. Проводите это упражнение на расслабление каждый день и вы заме-тите, как все более и более удается расслабление. Со временем только слова "совершенно спокой-ный" уже будут вызывать расслабление, и вы все быстрее и быстрее будете достигать состояния рас-слабления. Упражнение на расслабление служит хорошую службу при засыпании, которое, как известно, перед экзаменами удается с трудом. Если вы хотите, вы можете наговорить упражнения на кассету, или купить кассету с упражнением на расслабление. Проблемы мотивации и как вы можете с ними справиться Проблема: Вы бросаете через короткое время книги в угол, т. к. думаете, что вы глупы и это беспер-спективно, и вообще вы все равно провалитесь на экзамене или получите плохую оценку. Решение: Скорректируйте вашу установку. Скажите себе: "Все эти сомнения мне не помогут. Напротив. Тем самым я только себя парализую и создам себе еще больше трудностей. Я не ясновидящий и поэтому не могу знать, как все получится на экзамене. Шанс сдать экзамен все-таки будет больше, если я сейчас сяду и буду учить, вместо того, чтобы сходить с ума. Я делаю все, что от меня зависит". Проблема: Вы чувствуете внутреннее сопротивление против необходимости готовиться к экзамену, поскольку вы себе постоянно внушаете, что вы должны учиться, и вас мучают угрызения совести, если вместо учебы вы занимаетесь чем-то для вас приятным. Решение: Вы говорите себе: «Я не должен учиться, если мне не хочется. Но поскольку я очень хотел бы сдать экзамен, то я принимаю решение учиться, даже если мне это не доставляет большого удовольствия. Разнообразие очень важно. Я могу себе вполне осознанно предусмотреть в моем рабо-чем плане время для расслабления. Мне ничего не дает - постоянно только учиться. Это неэффектив-но. После паузы я смогу еще лучше готовиться к экзамену". Проблема: Вам не доставляет удовольствия учиться. Решение: Представьте себе, какой выигрыш вы получите, если успешно сдадите экзамен. Нари-суйте преимущества сдачи экзамена самым яркими красками. Подумайте о том. что экзамен и свя-занные с этим усилия в обозримом времени будут позади, и что эта пара недель или месяцев тоже окажутся позади. Затем садитесь за письменный стол. Проблема: Вы все отодвигаете вашу подготовку к экзамену до тех пор, пока страх провалиться на экзамене становится больше, чем чувство нежелания поработать. Решение: Вы относитесь к людям, которые мотивируют себя страхом. Это совершенно не спаси-тельная стратегия, потому что вы учитесь, исходя из не
гативных чувств. Скажите себе вместо этого: «Я с сегодняшнего дня сажусь и готовлюсь. Тогда у меня каждый день будет чистая совесть, я смогу быть горд собой. Если подготовку к экзамену я буду постоянно отодвигать, то это вряд ли меня будет украшать». Проблема: Вы себе говорите, что до сего момента не слишком много сделали для экзамена, и что уже поздно догонять, и поэтому вы обязательно провалитесь на экзамене. Решение: Вы говорите себе: «Я уже не могу вернуть того, что было, т. к. я недостаточно учился. Вместо того, чтобы тратить время на упреки себе, я лучше начну прямо сейчас. Каждый день на сче-ту. Я приложу максимум усилий, чтобы в оставшееся время, насколько это возможно, подготовиться. До тех пор, пока я не сдаюсь, у меня остается шанс не проиграть». Проблема: Вы постоянно теряетесь в тех случаях, когда при подготовке к экзамену наталкиваетесь на те места, которые вы не понимаете. Вы тогда сомневаетесь в себе и в вашем разуме. Решение: Говорите себе: «Без паники. Ты, возможно, и не Эйнштейн, но если ты не будешь терять головы, то ты это еще усвоишь. Л если нет, тогда спроси кого-нибудь. Если ты что-то не сразу пони-маешь, то это еще не катастрофа. У тебя есть время в этом разобраться».

       

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Рефератов нет, есть поурочные планы и разработки уроков